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Vegane Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Co sind die Stars der neuen veganen Küche.

veröffentlicht am 24. 11. 2014

Schon tausende Jahre vor Christi Geburt wurden Hülsenfrüchte im Nahen Osten kultiviert, das an den Boden anspruchslose und preiswerte Gemüse sicherte vielen Völkern das Überleben, in Europa, Asien ebenso wie in Südamerika. Waren sie in unseren Breiten lange als Armeleutekost verpönt und sind mit zunehmendem Wohlstand nahezu vom tägliche Speiseplan verschwunden, finden sie jetzt in der vegetarischen und veganen Küche wieder Beachtung.

Wertvoll und vollwertig

Hülsenfrüchte haben unter allen pflanzlichen Lebensmitteln den höchsten Eiweißgehalt. Idealerweise kombiniert man sie mit Getreide (Reis, Weizen, Mais), dann bekommt der Körper alle lebensnotwendigen Aminosäuren – ein vollwertiger Fleischersatz! Bohnen, Erbsen & Co enthalten zudem Mineralstoffe und Spurenelemente, außerdem B-Vitamine, Folsäure und beachtliche Mengen an Ballaststoffen – unverzichtbar für eine gute Verdauung. Schon im alten Ägypten wusste man um ihren Anti-Aging-Effekt, man schätzte sie zur Jungerhaltung der Haut. Das ist nicht von der Hand zu weisen – schließlich enthalten alle Hülsenfrüchte pflanzliche Östrogene, so genannte Phytohormone; besonders viele stecken in der Sojabohne, aber auch herkömmliche Bohnen, Erbsen und Linsen können einen positiven Effekt auf den Östrogenhaushalt haben.

Richtig kochen

Getrocknete Bohnen, Kichererbsen und ungeschälte Erbsen werden vor dem Kochen eingeweicht, sie sollen dabei vollständig aufquellen. Linsen und geschälte Erbsen brauchen keine Quellzeit. Salz im Kochwasser kann dazu führen, dass Bohnen möglicherweise hart bleiben. Kocht man Linsen etwa für Salat, kann eine kleine Prise Salz für kernigen Biss sorgen. Die Kochzeit variiert je nach Frische der Hülsenfrüchte, mehrere Jahre alte Bohnen werden mitunter überhaupt nicht weich.

Aus der Dose

Wenn’s einmal schnell gehen soll, sind Hülsenfrüchte aus der Dose eine gute Lösung. Sie benötigen dann etwa die 2,5-fache Menge des angegebenen Trockengewichtes.