Wissenswertes zu Omega-3-Fettsäuren

Alternative Lieferanten, positive Effekte und Tipps für den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren.

Wissenswertes zu Omega-3-Fettsäuren

Dass man auf Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung achten soll ist nicht nur ein Gerücht oder ein Trick der Marketingstrategen, sondern tatsächlich wichtig für eine gesunde Ernährung. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fetten, die man über die Nahrung zu sich nehmen muss, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Positive Effekte

Man benötigt diese Fettsäuren für den Bau von Zellwänden, besonders in den Augen und im Gehirn. Omega-3-Fettsäuren senken das Herzinfarktrisiko, reduzieren den Blutzuckerspiegel, wirken positiv bei entzündlichen Krankheiten, senken die Blutfettwerte und den Blutdruck. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und senken so das Thromboserisiko.

Worin steckt besonders viel davon?

Besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine. Diese Fische sind darauf angewiesen, dass die Zellmembranen bei niedrigen Wassertemperaturen flexibel bleiben und könnten ohne diese Fettsäuren daher gar nicht existieren.

Wie oft benötigt der Körper Omega-3-Fettsäuren?

Wenn man zwei Mal in der Woche diese Fische isst, dann nimmt man bereits eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren auf.
Jedoch ist der Verzehr von Fisch durch hohe Schwermetallkonzentrationen und die Überfischung der Meere, die eine Bedrohung für viele Arten darstellt, nicht unumstritten. Viele Menschen mögen auch keinen Fisch oder verzichten generell aus ethischen Gründen auf den Verzehr von tierischen Produkten.

Alternativen zu Fisch

Als gesunde Alternative tragen hochwertige Öle dazu bei, die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, zu sichern. Einen besonders hohen Anteil haben Walnuss-, Lein-, Chia-, Hanf-, Raps- und Camelinaöl. Als Ergänzung zur Verwendung der gesunden Öle eignet sich der Verzehr von Walnüssen, denn diese Nüsse enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Da Nüsse aber sehr kalorienreich sind, sollte eine tägliche Menge von 30 Gramm nicht überschritten werden.

Tipps

Bei der Verwendung der Öle gibt es einige Punkte zu beachten, um sie optimal zu nutzen. Grundsätzlich sollte man zu nativem, also kaltgepressten Öl greifen, denn durch die Erhitzung bei der Herstellung gehen wertvolle Vitamine verloren. Leinöl sollte man dabei nicht zum Braten verwenden. Es eignet sich nur für die kalte Küche und neigt dazu, schnell ranzig zu werden. Perfekt sind also Salate oder Gerichte, die mit einem Schuss Öl ihr Finish erhalten. Man sollte es daher im Kühlschrank lagern und zügig verbrauchen. Leinöl hat einen niedrigen Schmelzpunkt und kann daher auch ohne Probleme im Gefrierfach mehrere Wochen gelagert werden. Auch andere kaltgepresste Öle sollte man nur für die kalte Küche verwenden.

Bei Rapsöl muss man zwischen raffinierten und kaltgepressten Öl unterscheiden. Will man mit Rapsöl backen oder Speisen anbraten, dann sollte man raffiniertes Öl verwenden, denn bei kaltgepresstem Öl zersetzen sich schon bei 140 Grad bestimmte Stoffe und führen zu ungesunden Verbindungen.