Speiseplan für Vegetarier

Fleisch enthält viele lebenswichtige Nährstoffe. Wer sich vegetarisch ernährt, muss sich deswegen aber keine Sorgen machen. Auch andere Lebensmittel liefern die gesunden Stoffe.

Wer auf Fleisch verzichtet, macht sich oft viele Gedanken um seine Ernährung. Bekomme ich genug Nährstoffe? Oder fehlt etwas? Einige Lebensmittel sollten deshalb auf keinem vegetarischen Speiseplan fehlen:

1. Milchprodukte und Eier: Sie liefern das wichtige Vitamin B12, das kaum in pflanzlichen Lebensmitteln steckt. Vegetarier sollten deshalb oft Milch, Joghurt, Käse und Co essen. Eine andere Möglichkeit ist vergorenes Gemüse wie Sauerkraut. Vitamin B12 unterstützt die Blutbildung und ist wichtig für unterschiedliche Stoffwechselprozesse.

2. Hülsenfrüchte und Vollkorn: In ihnen steckt Eisen. Auch Bohnen, Erbsen, Linsen, Weizenkleie, Kleieflocken, Hirse und Haferflocken enhalten das Spurenelement. Gut ist auch Vollkornreis. Bei Eisen kommt es immer auf die Kombination an: So sollte man dazu beispielsweise keinen Grünen Tee trinken - denn die pflanzlichen Gerbstoffe im Tee erschweren die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Genau das Gegenteil lässt sich mit einer anderen Kombination erreichen: Zu eisenhaltigen Lebensmittel am besten immer Obst essen oder Fruchtsaft trinken, rät der Experte Harald Seitz. Denn Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen im Körper. Das Spurenelement ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, aber auch für Muskeln.

3. Nüsse und Lein- oder Walnussöl: Sie enthalten die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Das gilt auch für andere pflanzliche Öle wie Rapsöl. Die ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend und sind deshalb beispielsweise für Rheumapatienten wichtig.

4. Jodsalz und Algen: Wer keinen Fisch ist, der muss auch auf die Jod-Zufuhr achten. Das steckt beispielsweise in Algen - und natürlich in jodiertem Speisesalz. Jod ist unter anderem wichtig für Knochenbildung und den Energiestoffwechsel.

APA/dpa, 30.9.2015