Hoki im Tomatenmeer

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Hoki im Tomatenmeer
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Zutaten 4 Portionen Zutaten für Portionen
400 g TK-Hoki (alternativ Seehecht)
5 EL Zwiebeln (klein geschnitten)
2 TL Knoblauch (klein geschnitten)
600 g Tomatenmark
200 ml Gemüsesuppe
Salz
Pfeffer
Olivenöl
Gelbes Risotto 4 Portionen Zutaten für Portionen
5 EL Zwiebeln (klein geschnitten)
2 TL Knoblauch (klein geschnitten)
250 g Rundkorn-Naturreis
600 ml Gemüsesuppe
1 Prise(n) Muskat
0,5 TL Curcuma
1 EL Olivenöl
Gurkensalat mit Joghurt-Dressing 4 Portionen Zutaten für Portionen
1 EL Sesam
1 Stk. Gurke
150 g Joghurt
1 EL Zitronensaft
80 g Zwiebeln (klein geschnitten)
1 TL Knoblauch (klein geschnitten)
Salz
Pfeffer

Zubereitung

  1. Ein großes Messer heiß abspülen, Hoki-Stücke in je 4 Quadrate schneiden.

  2. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin unter Rühren kurz anbraten. Knoblauch untermischen und kurz mitrösten. Mit Suppe ablöschen, Tomatenmark einrühren. Sauce salzen, pfeffern und ca. 5 Minuten köcheln.

  3. In einer beschichteten Pfanne 2 TL Öl erhitzen. Fisch darin auf beiden Seiten kurz anbraten, Tomatensauce zugießen. Fisch gar köcheln (ca. 8 Minuten). Fisch mit den Beilagen servieren.

Gelbes Risotto

  1. Zwiebel in Öl glasig dünsten. Knoblauch zugeben und kurz mitrösten. Muskat und Curcuma unterrühren und kurz mitrösten. Reis untermischen und unter Rühren kurz anschwitzen. Suppe zugießen, Reis aufkochen und 40 Minuten zugedeckt köcheln.

  2. Reis 5–10 Minuten offen fertig garen, dabei ab und zu umrühren. Eventuell noch Suppe zugeben, damit der Reis nicht zu trocken wird.

Gurkensalat mit Joghurt-Dressing

  1. Sesam in einer trockenen Pfanne unter Rühren anrösten, bis die Körner hochspringen. Sesam auf einen Teller leeren.

  2. Gurke schälen und in kleine Würfel schneiden. Joghurt mit Zitronensaft glatt rühren, salzen und pfeffern. Gurke, Zwiebel und Knoblauch untermischen. Salat mit Sesam bestreuen.

Ernährungsinformationen
Energiewert: 175 kcal Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 21 g Cholesterin: 50 mg
Fett: 5 g Broteinheiten: 1
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